Tips og triks frem til løpet
Er du nybegynner eller mosjonist som ønsker en plan å følge frem til løpet, så kan du
følge Helseklinikkens plan for å komme i form og stille forberedt til start den 30. mai.
Her kommer også noen flere tips og praktiske ting å tenke på frem mot løpsdag.
Siste 1-2 ukene
● Reduser treningsmengde gradvis (taper): kortere og litt raskere økter, unngå harde intervaller siste 3–4 dager.
● Spis normalt, øk ikke drastisk mengden karbohydrater, men prioritér god mat (karbohydrater + protein).
● Sørg for god søvn hver natt.
● Planlegg logistikk: reise, parkering, vekslesone, startnummer/sekretariat, klokkeslett for oppmøte.
● Sjekk vær og utstyr du skal ha på løpsdagen.
Kvelden før
● Lett karbohydratrik middag (pasta, ris, potet) uten uvanlige matvarer.
● Legg fram alt du skal ha: startnummer, sikkerhetsnåler, sko, sokker, lapper med tider, refleks/lys om nødvendig, ekstra tøy, drikke, energi.
● Lad klokke/telefon/pulsbelte.
● Gå på toalettet før leggetid; begrens alkohol.
● Tidlig i seng — prioritér søvn.
Race-morgen (2–3 timer før)
● Spis et kjent, lett måltid (brødskive, havregryn, banan) 2–3 timer før start. Smått påfyll 30–60 min før, hvis nødvendig (en gel, et bananstykke).
● Drikk jevnt; ikke overdriv rett før start.
● Kle deg i lag-på-lag så du kan kaste klær i starten.
● Kom tidlig: registrering, finne vekslesone, varme opp i rolig tempo, toalettrunde. Gjør en kort lagbrief før start.
Oppvarming (30–15 min før)
● 10–15 min lett jogg + dynamiske øvelser (høye kneløft, hælspark, hofteåpninger).
● 2–4 korte stigningsløp på 50–100m i konkurransefart for å aktivere nervesystemet.
● Avslutt 10 min før start for å roe ned og finne plass i startfeltet.
Selve løpet
● Mentalt: oppmuntre aktivt — korte pep-talks ved veksling hjelper.
● Sikkerhet: ta hensyn til skade/utmattelse; stopp og få hjelp ved svimmelhet, kraftig smerte eller pustevansker.
● Åpne kontrollert, prøv å løpe jevnt, hold ut til veksling.
Når bør du søke profesjonell hjelp ved vondter og ubehag ved løping?
● Smerte som ikke forbedres etter en tids hvile/moderasjon og egenbehandling (avlastning, enkel mobilisering, alternativ trening).
● Smerte som gradvis blir verre til tross for tilpasning av trening.
● Gjentatte skader/plager som kommer tilbake ved samme belastning.
● Smerte som vekker deg om natten eller hindrer normal daglig aktivitet.
Hvem kan du kontakte hos Helseklinikken?
● Fysioterapeut (med kompetanse på idrettsskader): bevegelsesanalyse,
behandling og rehab-program med prognose for tilbakevending til full
belastning.
● Idrettslege: ved vurdering av idrettsmedisinske problemstillinger og
vurdering av blodprøvesvar og indikasjon for bildediagnostikk
● Podiatrist: ved biomekaniske problemer, fot- og underbensplager eller behov
for innleggssåler.
● Klinisk ernæringsfysiolog: ved behov for justering av kosthold eller konkrete råd om kosthold i et rehab-forløp.
